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上台別再緊張了!

2006年8月cheers   / 吳凱琳

在很多人的心裡,上台演說簡直就是一場惡夢。無論能力有多好,內容有多精采,卻總是在最後關頭,因為太過緊張,臨場表現完全失常。事實上,緊張是很自然的生理現象,只要事前做好該有的準備,絕對不成問題。

想到要在大眾面前演講或是在重要的人物面前簡報,不由自主開始緊張起來,心跳加速、雙手發抖、全身冒冷汗。一走上台,腦筋一片空白,說話結結巴巴,想趕快結束這場惡夢。 對許多人來說,緊張就像是揮之不去的陰影,總在最關鍵的時刻讓人鑄下大錯,與成功擦肩而過。「要怎麼做才不會緊張?」所有人都想知道答案。 然而,這是錯誤的問題。緊張並非壞事,它是正常的生理現象,而且必定會發生。 當我們面對未知或陌生的環境與事件時,自主神經中的交感神經會立即啟動身體的緊急應變系統,刺激腎上腺素與正腎上腺素的分泌,使得心跳與呼吸加快,血壓上升,肌肉緊繃。這些生理反應會讓我們保持在警戒狀態,促使我們有更好的表現。這是身體的自然反應,其實不需要太過介意。 但是,如果緊張過了頭,就有可能讓你的臨場表現完全走樣。若沒有適當處理緊張的情緒,上述的生理反應會更進一步加深我們的緊張感,不斷惡性循環下去。 *太在意自己,只會讓你更緊張* 過度緊張的原因來自於心裡的恐懼:害怕自己看起來很愚蠢、害怕自己顯得可笑、害怕自己發生無可彌補的錯誤…… 德州大學教授約翰‧戴利(John Daly)表示,這些恐懼其實都源自於自我意識(self-conscious)太過強烈,也就是太在意自己的表現。「很多人錯誤地把焦點放在自己身上,事實上真正重要的是演說的內容本身與台下的觀眾,」戴利強調。 你必須轉移焦點,把心思花在如何準備豐富的內容給觀眾。當你有很好的東西提供給別人時,也會增強自己的信心,消除緊張的情緒。當然,前提是必須非常了解你的聽眾是誰,才能有好的內容。與其浪費時間緊張,不如把時間拿來蒐集資料,熟悉聽眾的背景,好好思考你要說什麼。 此外,緊張的另一個原因是不熟悉,不知道會發生哪些狀況、可能會出現哪些問題。因此,事前的排練非常重要。然而,很多人都忽略這點,花了很多時間準備很不錯的內容,以為這樣就足夠了。 事實上最後成敗的關鍵不在於內容,而是現場的「表現」(perform),也就是把內容說出來的過程。如果事前沒有實際演練過,就好比沒有開過車的新手要上場比賽一樣,緊張程度只會有增無減。 *事前演練不可少* 那麼要如何排練,才能真正確保上場時能有完美的表現? 《拿出你的自信》(Speak Without Fear)的作者艾薇‧娜斯塔特(Ivy Naistadt)表示,排練時必須把握4大重點。 1.大聲說出來。 很多人在排練時習慣在心裡默念或是很小聲地念出演講內容,其實這樣的做法完全失去了演練的意義。演練的目的就是要模擬真實的情形,讓自己適應以及熟悉現場的狀況。 所以應該要用現場報告時的正常音量進行排練,這樣才有辦法知道自己說話的聲音、語調、以及速度是否恰當或需要調整;報告時哪些句子或詞語感覺不順,必須修改;多久的時間之後或是在哪個段落需要停頓一下,感覺才不會太冗長。默念和實際說出來是完全不同的情況,排練時愈真實愈好,這樣才能真正達到效果。 2.不要死背內容。 很多人都非常苦惱,到底該不該把演說內容全部背下來?千萬別這麼做。你愈是努力要背下來所有的內容,就愈容易忘記。況且,萬一臨場想不起來,反而更容易緊張,不知要如何反應。你不需要一字一句記下所有的內容,只要熟記重點即可。你可以把演說內容濃縮成一份條列式大綱,寫在小紙卡上,隨身攜帶,有空的時候就拿出來看,直到可以非常流暢地說出所有重點為止。不過,任何的演說最重要的是開場白的部份,剛開始的前幾分鐘是吸引聽眾注意力最關鍵的時刻,但也是人們最容易緊張的時候。所以,如果你覺得不放心,可以將開場白要說的內容背下來。如果前幾分鐘的表現很順利,你就會感到比較放鬆。 3.熟悉儀器的操作。 如果現場必須自行操作電腦,或是播放簡報、影片,排練的時候一定要實際操作一遍。很多時候,因為太緊張,又要同時說話和操作電腦,就會變得手忙腳亂,讓表現大打折扣。《讓你的演說發揮影響力》(Give Your Speech, Change the World)的作者尼克‧摩根(Nick Morgan)指出,多數人在播放簡報時最常犯的錯誤是,前一張的內容還沒說完,就急著按下一張,聽眾會因此感到混淆。正確的做法應該是,說完一張簡報的內容之後,稍停一或兩秒鐘,再換到下一張,然後才開始說明這張簡報的內容。中間會有幾秒鐘的沉默,你不需要覺得尷尬,也不要急著想要找話說。短暫的停頓可以讓聽眾休息、整理思緒,準備好專心聽下一張簡報的內容。總之,排練的時候一定要讓自己熟悉整體的流程,知道什麼時候該動手按下一張。 4.準確掌控時間。 時間的控制也很重要,常常是來不及講完所有的內容,最後幾分鐘不得不急著草草結束。 準備的內容可以愈多愈好,以備不時之需。但是你必須依據時間的限制選擇要說的部份,因此排練時必須計算好時間。你可以將演說的時間切割成4大部份:開場白、主要內容、結語、以及問答時間。假設你的演說有40分鐘,時間的安排如下: 開場白=5分鐘 主要內容=15分鐘 結語=5分鐘 問答時間=15分鐘 然後,再針對主要內容的部份進行切割,例如你的演說總共有3大重點,那麼每項重點的時間大約是5分鐘。一旦時間安排妥當,真正上場的時候就可以安心地依照適當的速度演說,不需要因為時間的問題而感到焦慮。 *上場前做好暖身運動* 真正上場前的一、兩個小時,是情緒最緊繃的時候,然而愈接近最後關頭,愈要穩住自己。不妨參考以下的做法,穩定自己的情緒。 1.提早到場。最好能提早抵達現場,熟悉場地與環境。例如講台放在哪個位置,有多大的空間容許你在演講的過程中走動。此外,再播放一次簡報或影片,確定電腦或其他設備不會出問題。你可以事先準備好列印的講稿,萬一電腦出狀況時,便能將講稿發給聽眾。 2.放鬆全身。前面我們曾提到,在面對重大事件時,身體的交感神經會發生作用,使得心跳與呼吸加快。要能抑制交感神經作用,最好的方法,就是透過深呼吸與放鬆運動,刺激副交感神經運作,讓心跳減緩、血壓降低,穩定情緒。 艾薇‧娜斯塔特進行演講之前,都會花大約半小時的時間進行暖身:包括15分鐘的伸展運動、15分鐘的冥想、以及5分鐘的臉部肌肉按摩。等到上台前最後幾分鐘,進行深呼吸,保持心情穩定。 3.保護嗓子。除了情緒的穩定之外,也別忘了照顧好你的喉嚨。音樂服務(Music Services)顧問公司總裁、《聲音的力量》(Voice Power)的作者瑞妮‧葛蘭特威廉斯(Renee Grant-Williams)特別提醒,演說前要遠離咖啡與乳製品。 咖啡不僅會讓喉嚨乾澀,而且當你覺得緊張時腎上腺素升高,如果這時再喝含有咖啡因的飲料,只會讓頭暈的情況更為嚴重。假設你非喝不可,最好選擇低咖啡因的飲料。 此外也不要碰乳製品,例如牛奶或優酪乳等,這些食物會使得喉嚨產生黏液,容易咳嗽。最好的潤喉劑是白開水,演說前一定要喝杯水,因為緊張的時候更容易口乾舌燥。或者,你也可以選擇非碳酸飲料,例如果汁等。還有,演說前不要吃太多,才能保持良好的精神。 4.睡眠充足。最後很重要的一點,前一天晚上一定要有充足的睡眠。當然,很多人因為太緊張而無法入睡,這時可以採取一些放鬆肌肉的方法。例如在睡前泡熱水澡,或者喝杯牛奶,因為牛奶中的鈣質可以安定神經。此外,聽音樂也是不錯的選擇。 *帶著微笑上台* 等到真正上台,就是驗收成果的時候了。現在你更要保持鎮定,不能讓莫名的緊張破壞你的好事。 《如何做好簡報》(Giving Presentations)的作者約瑟芬‧貝林漢(Josephine Billingham)強調,真正上台時,消除緊張情緒最有效的方法就是微笑。因為微笑時,腦部組織會發出指令,釋放抗壓荷爾蒙以及分泌安多芬(Endorphins),讓人感覺輕鬆愉快。 另外,記得要刻意放慢說話的速度。因為當我們緊張時,常會不自覺地愈說愈快。一旦速度加快,呼吸就會變得更急促,心情更緊張。 或者,你也可以適度地移動身體,不要一直站在同一個定點,時間一久,身體會變得僵硬。身體的移動有助於肌肉放鬆,紓緩緊張感。 其實緊張的情緒沒有那麼可怕,你也無須對它採取負面的想法。只要處理得當,就能將緊張轉化為正面能量,讓你的演出更為完美。 本文章由「Cheers快樂工作人雜誌」授權刊登,
更多內容請見本期Cheers 快樂工作人雜誌

資料來源 摘自:全球華文行銷知識庫

資料來源 :1758網誌

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